Aporte de Energía Antes Durante y Después del Ejercicio: La correcta nutrición previa, durante y posterior al ejercicio resulta esencial para maximizar el rendimiento deportivo y la recuperación muscular. Un aspecto central en la nutrición deportiva es el aporte energético, que se refiere a la cantidad y tipo de nutrientes consumidos para proporcionar energía durante la actividad física y para la subsiguiente recuperación.
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Pre-Ejercicio: Optimizando Reservas de Glucógeno
El glucógeno, la forma de almacenar carbohidratos en el cuerpo, actúa como la principal fuente de energía durante el ejercicio de intensidad moderada a alta. Antes del ejercicio, es crucial llenar las reservas de glucógeno para asegurar suficiente energía durante la sesión de entrenamiento o competición. Estrategias efectivas incluyen una dieta rica en carbohidratos días previos al ejercicio, con una ingesta de 7 a 10 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Además, se recomienda una comida rica en carbohidratos de fácil digestión aproximadamente 3-4 horas antes del ejercicio, utilizando fuentes como panes, cereales, frutas y jugos de frutas.
Suplementación Pre-Ejercicio:
- Cafeína: Un estimulante que mejora concentración, energía y resistencia. Se sugiere una dosis de 3-6 mg por kilogramo de peso corporal 60 minutos antes del ejercicio.
- Creatina: Un suplemento que incrementa fuerza y masa muscular. Se recomienda 5-10 gramos de creatina monohidratada antes del ejercicio.
- Beta-Alanina: Aminoácido que retrasa la fatiga muscular. Se sugiere 2-5 gramos 30-60 minutos antes del ejercicio.
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Durante el Ejercicio: Mantenimiento de la Glucemia
Para mantener la estabilidad de la glucemia durante el ejercicio, especialmente en actividades de intensidad moderada a alta que superan los 60 minutos, se aconseja la ingesta de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. Bebidas deportivas, geles y barras energéticas que proporcionan carbohidratos de rápida absorción son opciones convenientes.
Suplementación Durante el Ejercicio:
- Hidratos de Carbono: Importantes para el ejercicio de resistencia, con una recomendación de 30-60 gramos por hora durante el ejercicio.
- Electrolitos: Minerales como sodio, potasio y magnesio que se pierden por sudor. Se recomienda una ingesta de 500-1000 mg de sodio por hora durante el ejercicio.
- Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA): Aminoácidos esenciales para reducir fatiga y mejorar rendimiento. Se sugiere una dosis de 5-10 gramos por hora durante el ejercicio.
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Aporte de Energía Antes Durante y Después del Ejercicio. Post-Ejercicio: Reposición de Reservas
Tras el ejercicio, reponer las reservas de glucógeno y proteína es fundamental para la recuperación muscular y la prevención de fatiga futura. La ingesta de carbohidratos y proteínas de alta calidad es crucial.
Reposición de Reservas de Glucógeno:
La síntesis de glucógeno es más efectiva en las primeras horas después del ejercicio. Se recomienda una ingesta de 1-1.2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora durante las primeras 4 horas después del ejercicio. Fuentes de alto índice glucémico, como bebidas deportivas, barras energéticas y frutas, son ideales.
Reposición de Reservas de Proteína:
La proteína es esencial para la recuperación muscular. Se sugiere una ingesta de 20-25 gramos de proteína de alta calidad después del ejercicio. Fuentes recomendadas incluyen leche, yogur, carne magra, pescado y huevos.
Suplementación Post-Ejercicio:
- Proteína: Esencial para la reparación y recuperación muscular. Se recomienda 20-30 gramos dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio.
- Hidratos de Carbono: Pueden ayudar a reponer las reservas de glucógeno y promover la recuperación muscular. Se aconseja una ingesta de 1-1.2 gramos por kilogramo de peso corporal dentro de las primeras 4 horas después del ejercicio.
- Antioxidantes: Vitamina C y E pueden reducir la inflamación y el estrés oxidativo. Se recomienda una ingesta de 500-1000 mg de vitamina C y 400-800 UI de vitamina E después del ejercicio.
En conclusión, la nutrición adecuada en todas las fases del ejercicio es esencial para optimizar el rendimiento deportivo y la recuperación muscular. La combinación equilibrada de carbohidratos y proteínas de alta calidad resulta fundamental para una recuperación efectiva.
