¿Estás pensando en cambiar a una dieta basada en alimentos de origen vegetal? Si respondiste «sí», no estás solo. En los últimos tiempos se ha visto un aumento en esta tendencia.
Pero, ¿cómo obtenemos las proteínas, nutriente comúnmente relacionado con la salud de los músculos y el control de peso? Y, ¿cómo podemos asegurarnos de consumir lo suficiente?
Dietas basadas en vegetales: ¿Por qué tanto alboroto?
Sabemos por varias investigaciones que, en dietas en las que los vegetales ocupan un lugar importante, se han relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad, síndromes metabólicos y mortalidad por todas las causas mencionadas anteriormente.
Llevando esto a un paso más allá, los estudios muestran que existe un riesgo menor de enfermedades cuando la proteína proviene de origen vegetal, como los frutos secos, legumbres y cereales integrales, en lugar de fuentes animales, como la carne.
¿Cuál es el papel de las proteínas en el cuerpo?
Necesitamos las proteínas durante toda la vida para crear, mantener y renovar las células y tejidos de nuestro cuerpo.
Las proteínas se componen de alrededor de 20 aminoácidos diferentes, que se unen en diferentes combinaciones. Nuestro cuerpo los utiliza como bloques de construcción de músculos, huesos, piel y sangre, y para producir otros compuestos, como enzimas y hormonas.
Las proteínas también se pueden utilizar como fuente de energía. Nos ayuda a mantenernos satisfechos por más tiempo y ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico.
¿Sabías? El cuerpo de un hombre de 76 kg contiene aproximadamente 12 kg de proteína, con casi la mitad de esta proteína presente como músculo esquelético.
¿Cuánta proteína necesitamos?
La ingesta promedio general es de 0.8 gramos por kilogramo corporal. Por ejemplo, una persona con 70 Kg debe consumir diariamente 56 gramos diarios de proteínas.
Las personas mayores necesitan más que eso, al igual que las personas muy activas, las mujeres embarazadas y en período de lactancia, y las personas que están enfermas o se han sometido a una cirugía.
La clave para satisfacer sus necesidades de proteínas es asegurarse de comer una amplia variedad de alimentos durante el día, en cantidades adecuadas. Al hacer esto, es relativamente fácil para la mayoría de las personas ingerir suficientes proteínas.
Frutos secos: Bombas de proteínas vegetales
Los frutos secos ofrecen un paquete de nutrientes, que incluyen proteínas de origen vegetal, grasas saludables mono y poliinsaturadas, fibra, vitaminas y minerales (como vitamina E, magnesio, fósforo, hierro y zinc) y antioxidantes.
Se ha demostrado que los frutos secos protegen contra las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico, y también se han relacionado con un aumento de la longevidad.
La mayoría de los frutos secos proporcionan alrededor de 3-8 g de proteína por puñado (30 g), o alrededor de 10-26 g de proteína por cada 100 g.
Tabla 1: El contenido de proteína de los frutos secos
| Proteína (en gramos) por puñado de 30 gramos |
Proteína (en gramos) por cada 100 gramos |
|
| Almendras | 5.9 | 19.7 |
| Maní | 7.8 | 26.0 |
| Nuez de Brasil | 4.3 | 14.4 |
| Castaña de Cajú | 4.5 | 17.0 |
| Castaña | 1.0 | 3.4 |
| Avellana | 4.5 | 14.8 |
| Macadamia | 2.8 | 9.2 |
| Pacana | 2.9 | 9.8 |
| Piñón | 3.9 | 13.0 |
| Pistacho | 5.9 | 17.9 |
| Nuez | 4.3 | 14.4 |
El maní, los pistachos y las almendras tienen la mayor cantidad de proteínas entre todos los frutos secos, con solo un puñado (30 g) puedes consumir entre 6 a 8 g de proteína.
¿Cómo se comparan algunas fuentes populares de proteínas de origen vegetal?
Tabla 2: El contenido de proteínas de algunos alimentos comunes
| Cantidad por porción recomendada |
Proteínas (en gramos) por porción |
Proteínas (en gramos) por cada 100 gramos |
|
| Almendras | 30g (un puñado) | 5.9 | 19.7 |
| Galletitas integrales | 30g (dos galletitas) | 3.6 | 12.0 |
| Poroto cocido | 150g (1 taza) | 7.4 | 4.9 |
| Garbanzos | 150g (1 taza) | 9.3 | 6.2 |
| Pan integral | 40g (1 tajada) | 4.5 | 11.2 |
| Tofu | 170g | 20.4 | 12.0 |
| Semillas de Chía | 30g | 5.0 | 16.5 |
| Huevos | 120g (2 grandes) | 15.1 | 12.6 |
| Carne roja (magra, cocida) | 65 g | 20.7 | 31.9 |
¿Las proteínas de los vegetales son tan buenas como las de los animales?
¡La respuesta podría estar en como las consumimos!
Investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard, propusieron recientemente el término “paquete de proteínas”, como una forma de equilibrar los pros y los contras de los diferentes grupos de alimentos que ofrecen proteínas.
Esto se debe a que no comemos proteína como un nutriente aislado, sino que es parte de los alimentos que consumimos.
Paquete de proteína vegetal
Dentro del paquete de proteína vegetal, recibimos fibra, polifenoles y mayores cantidades de nutrientes, como vitamina C y ácidos grasos insaturados saludables. Es importante destacar que la investigación también nos dice que la proteína de origen vegetal tiene un impacto ambiental menor que la proteína de origen animal.
Paquete de proteína animal
Las proteínas animales vienen con un paquete de nutrientes esenciales, algunos de los cuales no se encuentran en alimentos de origen vegetal (como la vitamina B12 y la colina), mientras que otros (como el hierro y el zinc) se pueden encontrar tanto en alimentos de origen vegetal como en alimentos de origen animal, pero típicamente se ven cantidades más altas en alimentos de origen animal. También son mejor absorbidos por el cuerpo (es decir, más «biodisponibles»), en comparación con las fuentes vegetales.
Por otro lado, el paquete de proteína animal es a menudo una fuente de ácidos grasos saturados y/o aminas heterocíclicas (sustancias químicas que se forman cuando la carne se cocina a altas temperaturas).
Gozar de una buena salud, como también de músculos saludables y tener control de nuestro peso, se puede lograr con ambas fuentes de proteínas (de origen animal y vegetal).
Entonces, lo que puede ser más importante, para cada uno de nosotros como individuos, es la naturaleza del “paquete de proteínas”, es decir, cuales son los otros nutrientes que proporcionan los alimentos ricos en proteínas y consumirlos de acuerdo a nuestras necesidades particulares dentro de nuestra dieta general.
