Los científicos saben desde hace mucho tiempo que los alimentos que consumís antes, durante y después del entrenamiento pueden afectar o interrumpir tu ejercicio, e incluso afectar tus resultados.
Entonces, ¿qué recomiendan los nutricionistas?
Antes de entrenar
Si tu digestión es lenta, podés consumir los siguientes alimentos al menos 1 hora antes. Si digerís rápido, media hora antes está bien.
- Frutas como manzana, bananas u otro tipo de frutas de temporada.
- Frutas deshidratadas como pasas, higos, dátiles, duraznos.
- Frutos secos como nueces, avellanas, almendras (crudas sin tostar ni sal).
- Barritas energéticas de alta calidad.
- Chocolate negro al 85%
HIDRATACIÓN: media hora antes de los entrenamientos, podés tomar pequeños sorbos de: agua, té, infusiones o agua con zumo de limón.
Durante los entrenamientos
1- Para entrenamientos de 90-120 minutos, como por ejemplo, una media maratón, podés correr sin alimentos sólidos si te hidratas con agua, té, agua con limón o agua de coco.
HIDRATACIÓN: Bebidas isotónicas: té verde, té rojo o infusión de jengibre y limón.
2- Para largas distancias de más de 90-120 minutos, necesitas reponer tanto la energía como la hidratación. Por ejemplo para una maratón:
- Geles energéticos de asimilación lenta.
- Barritas energéticas caseras o comerciales de calidad y previamente probadas
- Frutos secos y frutas deshidratadas
HIDRATACIÓN: 1-2 litros de bebida energética comercial o natural.
Después de los entrenamientos
Aprovecha la «ventana metabólica», el llamado período de hasta 30-40 minutos después del entrenamiento, durante el cual los músculos son más receptivos a los aminoácidos que producen para recuperarse. Se cree que en este momento es cuando más se aprovecha la ingesta de proteínas de alta calidad para desarrollar los músculos.
Batidos de proteína de suero. Existen excelentes marcas de proteína de suero o whey que te van a dar los aminoácidos que necesitas para ayudar a tus músculos a recuperarse después de un entrenamiento.
Batidos de proteínas y carbohidratos. Ahora existen varias fórmulas comerciales para proporcionar tanto los aminoácidos como los carbohidratos que necesitas reemplazar después de tu entrenamiento.
Batidos de proteínas caseros. Podés usar la proteína de los productos lácteos para hacer un batido en casa, ya sea con leche, yogur, leche de cabra o leche vegetal. Agrega cacao en polvo puro y una fruta como una banana.
Y no olvides hidratarte con agua, infusiones y limonadas.
EXTRA NUTRIENTES
Si querés darle un extra después del entrenamiento, probá diferentes batidos o licuados con los nutrientes de los llamados superalimentos:
- Raíces de jengibre y cúrcuma fresca con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes para después del ejercicio.
- Grasas saludables con vitamina E de aguacate y aceites vegetales.
- Antioxidantes de frutos secos.
- Ácidos grasos con omega-3 de pescados, frutos deshidratados, semillas de chía, etc.
- Vitamina C antiinflamatoria y antioxidante de kiwi, naranja, pomelo, limón.
- Beta-caroteno antioxidante de calabazas, zanahorias, papayas, mangos, etc.
Lista de la compras
Agua, raíz de jengibre, cúrcuma, limón, bolsitas de té, café, frutas, chocolate negro al 85%, frutos secos sin tostar, sal yodada, bicarbonato, bananas, pasas, higos, dátiles, miel, barritas, geles, bebidas deportivas, proteína de suero en polvo.
¿Qué más podríamos agregar a estas recomendaciones? Dejanos en los comentarios cómo te alimentas antes, durante y después de tus entrenamientos.
