¿Estas pensando empezar a correr? ¿Decidiste empezar a correr para mejorar tu forma física? Antes de atarte los cordones, fijate en estos 7 consejos de running extremadamente útiles para principiantes.
1. Empieza con trayectos cortos
¿Estás muy emocionado por empezar a correr? Como corredor nuevo, no debes planear correr una gran distancia de una sola vez. Divide los tramos y trata de que sean cortos al principio. No te avergüences de caminar un poco para poder recuperarte.
Después de un tiempo, podés comenzar a alargar las secciones de carrera y reducir la caminata: comienza alternando entre 2 minutos de trote y 2 minutos de caminata. Aumenta tus intervalos de carrera en un minuto por entrenamiento, hasta que puedas correr toda la distancia de un tramo sin tener que caminar.
2. No empieces corriendo demasiado rápido
Tu cuerpo tiene que acostumbrarse a las nuevas tensiones de correr. Muchas personas que se inician en esta disciplina empiezan a correr demasiado rápido y sienten las consecuencias en poco tiempo. Frustración, el esfuerzo excesivo, el dolor, como también lesiones podrían ser algunas de las consecuencias.
Por lo tanto, comienza a correr a un ritmo moderado (es decir, donde puedas mantener una charla sin dificultades). Incluso cuando tengas ganas de ir más rápido, debes mantener el mismo ritmo durante toda la distancia. Solo quienes le dan tiempo a su cuerpo para acostumbrarse de a poco a las nuevas demandas tendrán éxito a largo plazo.
3. Dale tiempo a tu cuerpo para recuperarse
¿En tu primera carrera te fue bien y quieres salir de otra vez? ¡Excelente! Pero mejor esperar un día antes de intentar el siguiente entrenamiento: tu cuerpo necesita descansar para poder recuperarse de la primera sesión de carrera. Necesita ir adaptándose a las demandas del entrenamiento, preparar los músculos y los huesos para la próxima sesión.
Programa tu entrenamiento para que corras un día y descanses al siguiente. Este sencillo plan puede ayudar a quienes se están iniciando a lograr el mayor rendimiento en el entrenamiento y evitar lesiones por uso excesivo.
4. Da pasos cortos, corre con calma
Correr es un deporte técnicamente desafiante. Muchos principiantes no tienen la técnica adecuada y hacen que el trote sea más difícil de lo que debe ser al desperdiciar mucha energía. Tu cuerpo coordina la compleja tarea que implican los movimientos que se realizan en cada kilómetro de entrenamiento.
Intenta correr relajado. Son más efectivos los pasos cortos, ya que los pasos largos actúan como freno, lo que hace más lento el impulso hacia adelante con cada paso.
5. Superficie adecuada para correr
Muchos principiantes se preguntan en qué tipo de superficie deberían correr. Eso depende del entrenamiento en particular.
Como suele ocurrir, una combinación de diferentes superficies es la elección correcta:
Correr sobre pavimento es ideal para correr rápido: hay muy poco peligro de torcerse el tobillo. Sin embargo, es difícil para las articulaciones porque el pavimento no amortigua los pasos. Por lo tanto, correr en esta superficie es solo para corredores muy ligeros y con buena forma.
El suelo de un campo o parque es suave y proporciona una excelente amortiguación. Sin embargo, el riesgo de lesiones aumenta debido a raíces, piedras u otros tipos de obstáculos que pudieran haber.
Una superficie arenosa entrena tus músculos y te hace levantar los pies. Pero hay que tener cuidado porque podrías forzar demasiado los músculos de la pantorrilla.
Las pistas de atletismo (suelen ser de un material formado por una mezcla de goma y asfalto, muy resistente y deslizante) son elásticas. Un inconveniente: ejerce mucha presión sobre el tendón de Aquiles.
La cinta de correr facilita entrenar todo el año con una buena amortiguación. No obstante, este tipo de entrenamiento requiere que modifiques tu forma, porque la cinta se mueve debajo de tus pies.
6. Los dolores del costado
Mucha gente sufre de dolores en los costados cuando hace trote. Para que no sucedan debes evitar comer algo sólido unas dos horas antes de tu entrenamiento y tomar agua solo en pequeñas cantidades.
Cuando sientas un dolor en el costado, tómate un descanso y camina. Respira calmadamente y con un ritmo relajado. Presiona tus manos contra el lado que duele. No empieces a correr de nuevo (y luego solo lentamente) hasta que el dolor haya desaparecido.
7. Cuida tu cuerpo
¿Acabas de empezar a correr? Recuerda, correr es un ejercicio de cuerpo completo. Tu tronco es el centro de control. A través de él, el balanceo de tus brazos influyen en cada movimiento de las caderas hacia abajo, incluidas la longitud de cada paso y la cadencia. Para correr, necesitas un tronco fuerte, saludable y estable.
El resto de los músculos también deben estar en buena forma para que puedas correr ligero. Además, un cuerpo bien acondicionado ayuda a prevenir lesiones por el uso excesivo y las lesiones de compensación. Esto se aplica a todas las partes del cuerpo involucradas en la carrera. El entrenamiento de fuerza realizado regularmente, conduce a un mejor rendimiento al correr.
Como nuevo corredor, ¡esperamos que ahora te sientas informado y capacitado para comenzar a correr! Y si has estado corriendo por un tiempo y tienes algunos consejos para principiantes, no dudes en dejarlos en los comentarios.
