Tu corazón se volverá loco por el maní
Los maníes son ricos en grasas monoinsaturadas. Los estudios realizados sobre dietas con especial énfasis en el maní han demostrado que esta pequeña leguminosa es un gran aliado para un corazón sano.
Además de su contenido de grasas monoinsaturadas, los maníes contienen una variedad de otros nutrientes que, en numerosos estudios, se ha demostrado que promueven la salud del corazón.
Los maníes son una buena fuente de vitamina E, niacina, ácido fólico, proteínas y manganeso. El maní aporta también resveratrol, que es un antioxidante fenólico que contienen las uvas rojas y el vino tinto y que se cree que es responsable de la paradoja francesa: el hecho de que en Francia, las personas consumen una dieta que no es baja en grasas, pero tienen un menor riesgo de enfermedad cardiovascular en comparación con EE. UU.
Con todos los nutrientes importantes que proporcionan las frutos secos como el maní, no es de extrañar que numerosos estudios de investigación, incluido el Nurses Health Study, que involucró a más de 86.000 mujeres, hayan encontrado que el consumo frecuente de frutos secos está relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular.
El maní rivaliza con la fruta como fuente de antioxidantes
Los maníes no solo contienen ácido oleico (la grasa saludable que se encuentra en el aceite de oliva) sino que una nueva investigación muestra que estas sabrosas legumbres también son tan ricas en antioxidantes como muchas frutas.
Si bien no contiene una cantidad significativa de antioxidantes que se pueda comparar con las frutas de mayor contenido, como la granada, los maníes tostados rivalizan con el contenido de antioxidantes de las moras y las frutillas, y son mucho más ricos en antioxidantes que las manzanas, las zanahorias o la remolacha.
Una investigación realizada por un equipo de científicos de la Universidad de Florida, publicada en la revista Food Chemistry, muestra que el maní contiene altas concentraciones de polifenoles antioxidantes, principalmente un compuesto que se llama ácido p-cumárico, y que al tostarlos aumentan los niveles de ácido p-cumárico del maní, consiguiendo así aumentar la cantidad de antioxidantes hasta en un 22%.
Los antioxidantes del maní son clave para la salud del corazón
Una investigación publicada en el British Journal of Nutrition (Blomhoff R, Carlsen MH), que identificó varios frutos secos entre los alimentos vegetales con el mayor contenido de antioxidantes totales, sugiere que el alto contenido de antioxidantes de los frutos secos puede ser clave para sus beneficios cardioprotectores.
Fueron impresionantes los resultados de un estudio de revisión de la evidencia que vincula los frutos secos y un menor riesgo de enfermedad coronaria, también publicado en el British Journal of Nutrition . (Kelly JH, Sabate J.)
En este estudio, los investigadores analizaron cuatro grandes estudios epidemiológicos prospectivos: el Estudio de Salud Adventista, el Estudio de Mujeres de Iowa, el Estudio de Salud de las Enfermeras y el Estudio de Salud del Médico. Cuando se combinó la evidencia de los cuatro estudios, los sujetos que consumían frutos secos al menos 4 veces a la semana mostraron un 37% menos de riesgo de enfermedad coronaria en comparación con aquellos que nunca o rara vez comían frutos secos. Cada porción adicional de frutos secos por semana se asoció con una reducción promedio del 8.3% en el riesgo de enfermedad coronaria.
Consejo práctico: para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y coronarias, disfrute de un puñado de maní u otros frutos secos, o una cucharada de mantequilla de frutos secos, al menos 4 veces a la semana.
El maní disminuye el riesgo de cáncer de colon
Varios estudios han demostrado que los nutrientes que se encuentran en el maní, incluido el ácido fólico, los fitoesteroles, el ácido fítico (hexafosfato de inositol) y el resveratrol, pueden tener efectos contra el cáncer. Una fuente rica en todos estos nutrientes, incluido el fitoesteroles beta-sisterol, que ha demostrado acciones anticancerígenas, los maníes se han considerado durante mucho tiempo un candidato probable como alimento para la prevención del cáncer de colon (Awad AB, Chan KC, et al., Nutr Cáncer)
El cáncer colorrectal es la segunda neoplasia maligna más mortal en los países desarrollados y el tercer cáncer más frecuente en todo el mundo. En Taiwán, no solo ha aumentado la incidencia de cáncer de colon, sino que la probabilidad de morir a causa de la enfermedad aumentó un 74% entre 1993 y 2002.
Investigadores taiwaneses decidieron examinar el potencial anticáncer de colon del maní y realizaron un estudio de 10 años en el que participaron 12.026 hombres y 11.917 mujeres para ver si comer maní podría afectar el riesgo de cáncer de colon (Yeh CC, You SL, et al., World J Gastroenterol )
Los investigadores rastrearon la ingesta semanal de alimentos de los participantes del estudio, recopilando datos sobre alimentos de consumo frecuente y platos populares como batata, productos de frijoles, productos de maní, alimentos en escabeche y alimentos que contenían nitratos o se fumaban.
Se encontró que el riesgo de cáncer de colon estaba altamente correlacionado tanto con los maníes, que reducían considerablemente el riesgo, como con los alimentos encurtidos, que aumentaban considerablemente el riesgo, especialmente en las mujeres.
Comer maní solo 2 o más veces a la semana se asoció con un 58% menos de riesgo de cáncer de colon en las mujeres y un 27% menos de riesgo en los hombres.
Ayuda a prevenir cálculos biliares
Veinte años de datos dietéticos recopilados sobre más de 80,000 mujeres del Nurses Health Study muestran que las mujeres que comen al menos 30 gramos de frutos secos, maní o mantequilla de maní cada semana tienen un riesgo 25% menor de desarrollar cálculos biliares.
Dado que 30 gramos son solo 28 unidades de frutos secos o aproximadamente 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos, prevenir la enfermedad de la vesícula biliar puede ser tan fácil como comer un puñado de manís por la tarde, o poner frutos secos a tu avena o ensalada.
Protección contra el Alzheimer y el deterioro cognitivo asociado a la edad
La investigación publicada en el Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry indica que el consumo regular de alimentos ricos en niacina como el maní brinda protección contra la enfermedad de Alzheimer y el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Investigadores del Proyecto de Salud y Envejecimiento de Chicago entrevistaron a más de 3.000 residentes de Chicago de 65 años o más sobre su dieta y luego evaluaron sus habilidades cognitivas durante los siguientes seis años.
Aquellos que obtenían la mayor cantidad de niacina de los alimentos (22 mg por día) tenían un 70% menos de probabilidades de haber desarrollado la enfermedad de Alzheimer que los que consumían menos (alrededor de 13 mg al día), y su tasa de deterioro cognitivo relacionada con la edad era significativamente menor.
Una manera fácil de aumentar la ingesta de niacina es comer un puñado de maníes: solo un cuarto de taza proporciona aproximadamente una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada de niacina (16 mg por día para hombres y 14 para mujeres).
Comer frutos secos reduce el riesgo de aumento de peso
Aunque se sabe que los frutos secos proporcionan una variedad de beneficios cardioprotectores, muchos los evitan por miedo a aumentar de peso. Un estudio prospectivo publicado en la revista Obesity muestra que esos temores son infundados. De hecho, las personas que comen frutos secos al menos dos veces por semana tienen muchas menos probabilidades de aumentar de peso que las que casi nunca comen frutos secos.
El estudio de 28 meses que involucró a 8.865 hombres y mujeres adultos en España, encontró que los participantes que comían frutos secos al menos dos veces por semana tenían un 31% menos de probabilidades de aumentar de peso que los participantes que nunca o casi nunca comieron frutos secos.
Y, entre los participantes del estudio que aumentaron de peso, los que nunca o casi nunca comieron frutos secos ganaron más (un promedio de 424 g más) que los que comieron frutos secos al menos dos veces por semana.
Los autores del estudio llegaron a la conclusión de que el consumo frecuente de frutos secos está asociado con un riesgo menor de aumento de peso (5,0 kg o más). Estos resultados secundan la recomendación de consumir frutos secos como una parte importante de una dieta cardioprotectora y también disipan los miedos de un posible aumento de peso.
Consejo práctico: ¡No permitas que las preocupaciones sobre el aumento de peso te impidan disfrutar del delicioso sabor y los muchos beneficios para la salud de los frutos secos!
- Unta un poco de mantequilla de frutos secos en su tostada matutina.
- Espolvorea un puñado de frutos secos sobre el cereal de la mañana, la ensalada del almuerzo y las verduras al vapor de la cena.
- O simplemente disfruta de un puñado de frutos secos ligeramente tostados como snack saludable.
