Es tarde el jueves por la noche. Trabajaste todo el día, los niños están en la cama y ahora es el momento de que estudies. El profesor ha asignado una tarea de lectura extensa. Te sientas y apenas llegas a la tercera página antes de estar inquieto, distraído y… aburrido por el contenido. Sin pensar, dejas el libro y vuelves a la mesa momentos después con una bolsa de papas fritas. ¡Eso es mejor!
Ahora lees y masticas, lees y procesas, y antes de que te dés cuenta, la bolsa de papas fritas se ha ido. ¿Cómo ocurrió eso? Si ni siquiera tenías hambre, ya que terminaste la cena apenas una hora antes de empezar a leer.
La semana pasada, tu jefe había dicho que el proyecto que tanto esperabas no estaba previsto hasta dentro de cuatro semanas. Asignaste tu tiempo e hiciste un plan para completar cada tarea y te sentiste confiado en tu capacidad para producir un gran producto a tiempo.
Luego, simplemente te llamó y dijo que la fecha de entrega se había adelantado dos semanas. Te sientes en pánico, enojado y tenso. De repente, sentís un intenso antojo por el helado de chocolate con almendras.
Es fin de semana y tu pareja se encuentra de viaje con su familia. Tu mejor amigo tiene una cita y nadie a quien le preguntaste estaba disponible para ir al cine. Estás solo en casa, te sientes triste porque no has podido encontrar a nadie con quien pasar el rato, no tienes ganas de leer o hacer algo. Entonces, te decides por la televisión, un bol de pororó, una barra de chocolate y una gaseosa.
¿Qué es Head Hunger?
El hambre emocional o hambre mental es querer comer cuando no tienes hambre físico. Te das cuenta de que quieres comer porque estás aburrido, triste, solo, estresado, enojado, preocupado o ansioso. O tal vez estás comiendo porque estás feliz y celebrando de la forma en que aprendiste a celebrar… con mucha comida frita o azucarada.
Un plan de alimentación saludable no incluye el consumo excesivo de calorías al ceder al «hambre mental» o la «alimentación emocional». Seamos realistas, pocos de nosotros recurrimos a los palitos de zanahoria cuando estamos molestos u optamos por una ensalada de lechuga cuando estamos celebrando una promoción.
El hambre mental o comer emocionalmente se convierte en un mal hábito y en realidad es una habilidad de afrontamiento poco saludable que se usa como un intento de evitar experimentar emociones no deseadas o incómodas.
Aquí hay una forma de cuatro pasos para romper el patrón de comer en respuesta a las emociones:
1. Reconoce tus sentimientos
Cuando te encuentres buscando comida cuando no es tu hora planificada para comer, pregúntate: «¿Qué estoy sintiendo?» Identifica la emoción que estás experimentando en ese momento (enojado, triste, solitario, frustrado, ansioso, etc.)
2. Identifica tu necesidad emocional
Identifica cuál es tu necesidad emocional preguntando: «¿Qué me dice qué necesito este sentimiento?» Por ejemplo,
«Me siento solo. Necesito compañía».
“Me siento enojado. Necesito liberar algo de energía».
“Me siento insignificante. Necesito reconocimiento».
“Me siento inseguro. Necesito validación».
3. Establece habilidades de afrontamiento saludables
Identifica habilidades de afrontamiento saludables para satisfacer las necesidades emocionales. Puedes hacer una búsqueda en Internet de habilidades de afrontamiento saludables y encontrarás cientos de sugerencias. Mantené una lista en tu teléfono, en tu computadora o en una hoja de papel de las habilidades de afrontamiento saludables que mejor se adapten a tu estilo de vida y personalidad.
Algunos ejemplos de habilidades de afrontamiento saludable son:
- Realizar ejercicio
- Escribir en un diario
- Dibujar
- Escuchar música
- Tomar un baño
- Jugar con una mascota
- Pasar tiempo en la naturaleza
- Limpiar la casa (o un armario, cajón o área)
- Lee un libro
- Meditar
- Usar aromaterapia
- Juega un juego
- Cocinar
- Practica ejercicios de respiración
- Realizar una lista de las cosas por las que se siente agradecido
- Replantea la forma en que estás pensando en el problema
- Imagina tu “lugar feliz”
- Apretar una pelota de estrés
- Colócate una loción que huela bien.
- Mira fotos de paisajes que te ayudan a sentirte relajado.
4. Revisa tus habilidades de afrontamiento
Cuando hayas completado los pasos uno y dos, observa la lista de habilidades de afrontamiento saludables y realiza una o más de esas cosas hasta que tus emociones se calmen y puedas pensar mejor de manera racional. En ese punto, te darás cuenta de que comer calorías no saludables, no deseadas e innecesarias no es algo que quieras hacer.
Puedes aprender a evitar comer en respuesta al hambre emocional. Requiere esfuerzo, y en este momento de tu vida ya sabes que todas las grandes cosas que ganas, logras y experimentas requieren esfuerzo. ¡Ve a por ello!
¡Los beneficios de aprender a evitar la alimentación emocional valen la pena! Y tú también.
