Antes y después del ejercicio físico se pueden realizar estiramientos. El objetivo es mejorar la flexibilidad de las articulaciones y prevenir lesiones. Se pueden utilizar muchas técnicas siempre que se adapten a la estructura muscular de cada persona. Eso sí, antes de iniciar cualquier ejercicio físico, hay que asegurarse de consultar a un profesional de la salud.
Superbar ha preparado una serie de ejercicios de estiramiento muy simples para que los practiques en casa y ayuden a tu cuerpo a ganar flexibilidad. Cada uno te tomará 30 segundos.
1. Estiramiento de piernas y brazos
Este ejercicio te permite estirar los músculos de tus brazos y piernas. Al mismo tiempo, también actúa sobre la zona lumbar.
Técnica de ejecución:
- Coloca las palmas y las rodillas en el suelo. Trata de mantener la espalda lo más recta posible.
- Cuando extiendas la otra pierna hacia atrás, extiende un brazo hacia adelante. Estira tus extremidades tanto como sea posible.
- Mantén esta posición durante unos segundos, vuelve a la posición original y repite del otro lado. Repita continuamente durante 30 segundos.
2. Estiramiento de espalda
Además de ayudar a reducir el dolor de espalda, este ejercicio de estiramiento también puede actuar sobre los músculos lumbares y glúteos.
Técnica de ejecución:
- Siéntate con las piernas hacia adelante en el suelo. Dobla la pierna derecha y pasa el pie derecho por encima del izquierdo.
- Coloca tu mano derecha hacia atrás y apóyate en el suelo con la palma de la mano.
- Gire el torso hacia la izquierda mientras presionas la pierna doblada con el brazo izquierdo. Mantén esta posición durante 15 segundos, luego repite del otro lado.
3. Estiramiento de la cadena muscular anterior
El ejercicio ayuda a mantener la flexibilidad del tronco y la espalda baja, permitiendo que la columna se mueva.
Técnica de ejecución:
- Acuéstate en el suelo con las piernas estiradas y los pies ligeramente separados.
- Coloca las palmas de las manos a la altura de los hombros. Estira suavemente el torso desde el coxis.
- Estira el pecho hacia adelante y hacia arriba, extendiendo lentamente los brazos hasta un nivel cómodo. Levanta la mirada. Mantén esta posición durante 30 segundos.
4. Estiramiento de la cadena muscular posterior
La postura del perro cabeza abajo ayuda a estirar los músculos posteriores de los brazos, las piernas y la espalda.
Técnica de ejecución:
- Ubicate en el suelo apoyando los pies y las palmas de las dos manos en él. Levanta suavemente el coxis y estira las piernas y los brazos en forma de triángulo.
- Baja la cabeza, apoya los pies y las palmas de las manos en el suelo y mantén la espalda recta. Mantén esta posición durante 30 segundos.
5. Estiramiento de brazos hacia arriba
A través de este ejercicio, puedes mejorar la flexibilidad de tus hombros, brazos y antebrazos.
Técnica de ejecución:
- Dobla ligeramente las rodillas y mantenlas separadas. Levanta los brazos por encima de la cabeza.
- Entrelaza las manos y estira los brazos de modo que las palmas miren hacia arriba. Mantén la posición durante 30 segundos.
6. Estiramiento de piernas
Los principales músculos de las piernas y las pantorrillas se benefician con este ejercicio.
Técnica de ejecución:
- Coloca tu pierna derecha frente al cuerpo. Pon tus manos en tus caderas. Inclina el torso hacia adelante y dobla ligeramente la rodilla izquierda.
- Levanta el pie apoyándolo sobre el talón. Mantén la postura durante 15 segundos y repite la postura con la otra pierna.
7. Estiramiento de la columna
El estiramiento del gato-camello puede mejorar la movilidad de la espalda y reducir su rigidez sin dañar el cuello.
Técnica de ejecución:
- Ubicate en el piso apoyando las palmas y las rodillas. Contrae los músculos abdominales y arquea suavemente la espalda.
- Regresa a la posición inicial, junta los hombros y estírate hacia atrás. Repite esta secuencia 3 veces durante 10 segundos cada vez.
8. Estiramiento femoral
El ejercicio ayuda a estirar los músculos isquiotibiales o femorales ubicados en la parte posterior del muslo.
Técnica de ejecución:
- Debes tenderte en el suelo boca arriba. Dobla una pierna para que la rodilla mire hacia tu pecho.
- Presiona ligeramente la rodilla mientras mantienes la otra pierna estirada. Mantén esta posición durante 15 segundos, luego repite en el otro lado.
9. Estiramiento de manos y dedos
Este sencillo ejercicio ayuda a mejorar la movilidad de las manos y los dedos.
Técnica de ejecución:
- Separa los dedos y abre las manos. Estira los dedos tanto como sea posible. Cierra los puños sin apretar. Repite la secuencia durante 30 segundos con ambas manos.
10. Estiramiento de aductores
A través del ejercicio, puedes lograr una mayor estabilidad y movilidad de los músculos internos del muslo.
Técnica de ejecución:
- Siéntate en el suelo con las piernas abiertas.
- Estira los brazos hacia adelante e inclina el torso hacia el suelo.
- Evita doblar las rodillas. Mantén la posición durante 30 segundos.
11. Estiramiento de hombros
Este ejercicio ayuda a estirar la articulación del hombro de una manera sencilla.
Técnica de ejecución:
- Coloca tu brazo izquierdo sobre tu pecho, a la altura de los hombros. Agarra el codo con la mano derecha.
- Tira suavemente del codo hacia la derecha. Mantén la presión durante 15 segundos. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
12. Estiramiento de pectorales
A través de este tipo de estiramiento, los hombros se estiran en mayor medida y los músculos del pecho se ejercitan al mismo tiempo.
Técnica de ejecución:
- Párate con las piernas separadas. Junta las manos por detrás de la espalda.
- Extiende los brazos y levantalos lo más alto posible. Mantén la posición durante 15 segundos. Regresa a la posición inicial y repite.
13. Estiramiento de cuádriceps
Estirar los cuádriceps (los músculos frontales del muslo) ayuda a relajarse y mantenerse saludable.
Técnica de ejecución:
- Ponte de pie y levanta el pie izquierdo hacia atrás. Soporta el peso de tu cuerpo sobre tu pierna derecha.
- Sujeta tu pie izquierdo con la mano izquierda y presionalo contra el glúteo. Mantén la posición durante 15 segundos, vuelve a la posición inicial y repite del otro lado.
14. Estiramiento de isquiotibiales
El ejercicio ayuda a mantener la flexibilidad de los músculos de la parte posterior de los muslos, que a su vez actúan en flexión de las caderas y las rodillas.
Técnica de ejecución:
- Siéntate en el suelo, estira la pierna derecha, dóblala hacia la izquierda y coloca el pie izquierdo en el área de la ingle.
- Inclina el torso hacia adelante e intenta tocar los dedos del pie derecho manteniendo estiradas las piernas. Mantén la posición durante 15 segundos, luego repite en el otro lado.
15. Estiramiento de abdominales inferiores
Hacer este ejercicio antes y después de la rutina diaria intensa, puede ayudar a preparar los músculos, reducir el dolor y prevenir lesiones.
Técnica de ejecución:
- Acuéstate en el suelo con los brazos extendidos a los lados. Dobla ligeramente las piernas.
- Levanta las caderas formando un ángulo. Trata de mantener la espalda recta. Mantén la posición durante 30 segundos.
¿Qué otros tipos de ejercicios de estiramiento conoces o haces en tus actividades diarias?
