En verano hay alternativas para mantener tus entrenamientos incluso si te encuentras de vacaciones y la buena noticia es que los podrás hacer desde la piscina solo invirtiendo 30 minutos de tu tiempo. Estos ejercicios acuáticos te servirán para fortalecer tu musculatura, aumentar tu resistencia y bajar calorías sin dejar de divertirte.
Evidentemente, el hecho de que podamos nadar al aire libre dependerá del clima, sobre todo en verano, y si hay una zona de baño libre, como una piscina o un lago cerca de su casa.
Recuerde que los resultados de estos ejercicios son para mantener activo y tonificado su cuerpo durante la época vacacional y bajo ninguna circunstancia verá resultados sorprendentes sino perduran en el tiempo.
La natación a braza: es conveniente si no sufre de rigidez de los músculos del cuello o las cervicales y sus rodillas están en buenas condiciones.
La gimnasia acuática o aquajogging: Para ello, es necesario un chaleco de agua o un cinturón que le mantendrá en posición erguida en el agua y le permitirá imitar movimientos de forma sencilla.
Quizá sienta una ligera inclinación hacia adelante, aunque esta actividad es extremadamente eficaz para el sistema cardiaco, la circulación sanguínea y para la musculatura en general.
La natación a crol (gatear): en esta actividad se trabajan todos los músculos del cuerpo, favoreciendo la tonificación y la circulación sanguínea.
Beneficios de hacer ejercicios acuáticos
- Con solo invertir 20 minutos de tu tiempo puedes llevar a cabo tu rutina. Después, si prefieres aumenta lentamente la frecuencia y lapso de tiempo.
- El agua es un elemento beneficioso y para avanzar por ella se precisa un gran esfuerzo por lo que podrás trabajar tus músculos sin ningún objeto.
- Ejerce un masaje o drenaje linfático sobre la piel.
- Mantiene en buenas condiciones la columna vertebral y las articulaciones.
- Relaja.
- Nos vuelve ingrávidos.
- Es divertido.
Consejos para practicar la natación
- Si sufrimos de rigidez de cuello, puede optar por nadar al estilo gatear o espalda.
- Trate de nadar uniformemente utilizando toda la musculatura.
- Practique las técnicas de respiración correctas, esto le permitirá nadar más tiempo y aspirar oxígeno de manera más eficiente.
- Ya sea en un centro de fitness, en un hotel, o en la piscina, tenga siempre presente la higiene.
- Utilice un vestido de baño cómodo para moverse.
- Es recomendable nadar a primera hora de la mañana, antes de que haya mucha gente en el agua.
- Nunca se debe meter en el agua inmediatamente después de ingerir alimentos.
- Aunque no sepa nadar, igualmente puede disfrutar de las ventajas que aporta el ejercicio acuático. Lo único que necesita es un chaleco flotador, con el que pueda moverse como un corcho a través del agua.
- La profundidad del agua deberá ser suficiente como para que las puntas de los pies no toquen el fondo, puesto que el ejercicio en el agua es solo practicable cuando existe una mínima profundidad.
Ejercicios para hacer en la piscina
- Correr en el agua: Si nos gusta correr al aire libre, nos moveremos en el agua con los mismos movimientos de brazos y piernas que haríamos al correr. La resistencia del agua contrarresta la dirección de movimientos y se adapta a la fuerza muscular o a la velocidad de movimientos producida. La presión del agua posibilita un entrenamiento óptimo de los glúteos y favorece la circulación venosa de retorno de la sangre. Esto provoca que el volumen de latidos del corazón aumente y al mismo tiempo desciende la frecuencia cardiaca.
Es ideal porque permite trabajar los músculos como los glúteos, especialmente el glúteo mayor, bíceps femoral, cuádriceps que ocupan la parte anterior del fémur, gemelos y aductores.
- Zancadas o sentadillas: Te permitirá trabajar gran parte de los músculos, como los glúteos (especialmente el glúteo mayor), cuádriceps, gemelos, aductores y la columna.
Una vez se encuentre en la piscina, preferiblemente con chaleco o flotador si no sabe nadar, se asume, una posición inicial de pie con las manos en la cintura y las piernas separadas.
Luego tome aire y dé un paso hacia adelante. Procure que el torso esté recto y perpendicular al suelo, cuando se lleve a cabo los movimientos. Es el mismo procedimiento que si lo hiciera fuera del agua. Lo que tiene que evitar son los balanceos.
Bicicleta: De espalda, sujete el borde de la piscina para elevar las piernas pedaleando en el agua, durante 20 minutos. Si tienes chaleco salvavidas te resultará más fácil.
Se trabajarán solamente las piernas, sin balancear las caderas o mover el tronco. El objetivo es conseguir un pedaleo constante y potente con ambas piernas.
En donde sentirá más esfuerzo será en los grupos de músculos principales (parte superior e inferior de los músculos y pantorrillas).
Saltos: Es un ejercicio muy fácil y sencillo. Debe impulsarse con ambas piernas en puntillas, y al caer repita, luego vuelva a intentarlo por 2 minutos. Este ejercicio exige concentración, coordinación y equilibrio.
Grupos de músculos principales que trabajará: Parte superior e inferior de los músculos, sobre todo la parte externa e interna del músculo y las nalgas.
Andar o caminar en el agua: es muy beneficioso, para llevar a cabo este ejercicio camine de un extremo al otro lado de la piscina, durante 20 minutos. Con este ejercicio lograrás el calentamiento inicial. La fuerza ingrávida tonifica los músculos de las piernas.
Abdominales inferiores: De espalda a la piscina, sujete los bordes y estire las piernas. Después tome aire, flexione las rodillas y llévalas al tórax, votamos el aire lentamente. Haga 20 repeticiones.
Flotando en la piscina o relax: Estando en la piscina de espalda, permite relajar los músculos de la espalda y practicar respiraciones profundas. Esto ayuda a tener una mayor circulación sanguínea.
