Cómo picar entre comidas sin engordar
Cuando picamos entre horas, muchas veces cometemos el error de pensar que el snack es el alimento menos saludable de toda la pirámide alimenticia. Aunque no parezca gran cosa debido al pequeño tamaño de la ración, lo cierto es que están cargadas de grasas poco saludables, azúcar y mucha sal.
Elegir qué comer entre comidas es fundamental para nuestra dieta y nuestra salud en general. Un snack no tiene por qué ser un alimento inadecuado, también puede formar parte de una pequeña ración de comida sana, como alguna fruta, verdura o salchichas bajas en grasas.
Tan importante como elegir bien los alimentos que comemos es el control estricto de las porciones. Tenemos que medir cuidadosamente el tamaño de las porciones que nos sirven y salir de la cocina para disfrutar de un refrigerio en otro lugar para evitar la tentación de preparar refrigerios adicionales. Asimismo, debemos ser conscientes de nuestra ingesta calórica y no superar las 200 calorías por merienda.
Si bien puede parecer una cantidad pequeña, cualquier rebanada de fruta o porción de vegetales es menos de esa cantidad. Y, si no queremos renunciar a los hidratos de carbono, basta con prestar atención a estos apartados. La clave es pesar lo que comemos y contar las calorías.
También se recomienda acompañar los aperitivos con agua, en lugar de refrescos. Si bien estos son ligeros, lo mejor que se puede hacer de todos modos es beber agua, ya que es la única bebida saludable que realmente garantiza una ingesta de calorías cero y mantiene nuestro cuerpo hidratado.
Comer despacio, incluso con nuestros aperitivos ligeros, es otro factor clave para sentirnos llenos y ayudar a que nuestro metabolismo funcione correctamente, lo cual es necesario para quemar grasas. Mientras nos apegamos a la regla de las 200 calorías, la combinación de nutrientes es otro truco que funciona muy bien, porque mientras más variedad tengamos en nuestros refrigerios, más llenos podemos estar.
Por último, preparar nuestros propios snacks saludables en casa y llevarlos a la calle o al trabajo puede evitar que acabemos tentados de comprar una bolsa de papas fritas, caramelos, chocolate o un bocadillo envasado. Lo mejor es que traigamos nuestros propios aperitivos de casa. A parte de ser más saludable, también es más barato.
Cuando podemos tomar un bocadillo
Si bien esto puede parecer obvio, debemos recordar comer bocadillos solo cuando sea necesario. Es decir, solo debemos picotear a las tres de la mañana y de la tarde. Es importante no picar fuera de estos horarios y no picar más de dos veces al día.
La mayoría de los nutricionistas recomiendan comer cinco comidas al día, ya que los aperitivos y los refrigerios mantienen el metabolismo en marcha y no te mantienen hambriento entre las tres comidas principales a lo largo del día. La merienda a media mañana y media tarde es saludable siempre.
Una buena opción es tomar algo después de hacer ejercicio. Si comemos algo saludable dentro de media hora de esfuerzo físico, ayudaremos a que nuestros músculos se recuperen y repongan nuestras reservas de glucógeno. Además, después del entrenamiento, podremos comer más carbohidratos (aunque sin saltarnos la regla del tope de 200 calorías).
Qué comer entre comidas
Los snacks saludables pueden ayudarnos a perder peso. Si elegimos alimentos nutritivos y bajos en calorías, mantenemos nuestro metabolismo activo incluso cuando consumimos calorías, nos quedamos con hambre y nos alejamos de los alimentos poco saludables.
Barras de cereal
Las barritas de cereales con frutos secos y/o frutas nos aportan energía sin ser demasiado calóricas. Eso sí, hay que evitar a toda costa los productos elaborados con aceite de palma.
Frutos secos
Las almendras y las nueces, por ejemplo, son excelentes alimentos para saciar el hambre y, además, muy saludables. Se recomienda un uso moderado. Un pequeño puñado al día es suficiente porque si abusamos de su ingesta, quemamos demasiadas calorías.
Cereales integrales
Pequeñas cantidades de cereales integrales en forma de pan, galletas saladas, pretzels o arroz, avena o tortillas son alternativas saludables. Las palomitas de maíz caseras sin sal ni azúcar añadidas también entran en esta categoría. Podemos servirlos con un poco de queso bajo en grasa o salsa sin azúcar. Los cereales ricos en fibra y la granola baja en azúcar también son opciones saludables.
Frutas Naturales y Secas
De todos los alimentos que apuntan específicamente a una dieta, la fruta es la mejor opción para saciar el hambre antes del almuerzo o la cena. Una pieza entera de fruta o una pequeña porción de fruta nos proporciona azúcares naturales que nos mantienen llenos.
Lo ideal es que sean frescos y de temporada, pero también podemos consumir frutos secos. Ambas variedades pueden calmar nuestros antojos de golosinas y proporcionarnos vitaminas, minerales y fibra. Además, las frutas secas son excelentes para llevarlas contigo cuando sales de casa. Al igual que las gominolas, estas frutas nos ayudan a mantenernos en forma mientras nos mantenemos felices.
Verduras y hortalizas
Las verduras son otra opción muy saludable para un tentempié entre horas. Las zanahorias, los rábanos o los pepinos son verduras que podemos comer crudas o con un poco de hummus, una crema muy saludable a base de garbanzos o lentejas que podemos preparar fácilmente en casa y servir fría.
Garbanzos asados
Los garbanzos asados son más saludables que un snack sin calorías. Son fáciles de preparar y podemos incorporarlos a nuestra dieta siempre que no superemos la ración recomendada de dos cucharadas al día (unas 92 calorías).
Además de ser un alimento que cubre nuestras necesidades, también nos aporta fibra, antioxidantes naturales, vitaminas y compuestos diuréticos naturales que evitan la retención de líquidos. Los garbanzos también aportan ácidos grasos de alta calidad que nos ayudan a prevenir el sobrepeso y las enfermedades cardiovasculares.
Yogur, una pizca de queso fresco o queso feta
Los productos lácteos siempre forman parte de una dieta equilibrada. El yogur natural con un 20 % de grasa y el queso fresco nos aportan leche y proteína de suero para apoyar una dieta saludable. El queso feta es un queso fresco tan delicioso como los quesos curados, pero aporta muchas menos calorías que estos quesos. Podríamos tener cuatro piezas de feta aromatizadas con orégano y/o hinojo alternando con pepinos, aceitunas y tomates cherry.
Galletas sin azúcar
Algunas galletas sencillas no son tan apetecibles ni tentadoras como una galleta rellena o con chispas de chocolate, pero son un gran sustituto cuando estamos a dieta. Pueden ser un sustituto perfecto si además elegimos cereales integrales y sin azúcares añadidos.
Agua y bebidas naturales
El agua nos mantiene hidratados sin calorías, nos ayuda a eliminar las toxinas que nuestro cuerpo no necesita y nos llena. Para hacer más interesante beber agua, podemos añadir unas gotas de limón al vaso o mojar unas rodajas de cítricos u otro tipo de frutas. Los jugos naturales son otra gran opción para hidratarnos, consumir frutas y mantenernos felices hasta el almuerzo.
Los batidos o batidos caseros con leche o yogur natural son muy fáciles de preparar y son un gran complemento para una dieta equilibrada que nos mantiene satisfechos. Prueba a añadir un puñado de frutos del bosque, un trozo de jengibre recién pelado o unos brotes de soja para una receta más original y que te permita variar. Combinados con cereales, también son un gran desayuno o una merienda muy sana y completa.
Bebida caliente
Las bebidas calientes como el café, el té u otras bebidas preparadas también son opciones adecuadas, que podemos tomar en cualquier momento, ya que están fácilmente disponibles en casi cualquier lugar, incluso fuera de casa. Idealmente, el té verde es una prioridad, que está repleto de antioxidantes y vitaminas y también ayuda a reducir el estrés. Si el té verde no está disponible, la manzanilla, la flor de limón, la menta o una taza de café negro sin azúcar también son buenas opciones.
Un bocadillo
Un poco de pan integral con unas gotas de aceite de oliva virgen extra y una loncha de pavo bajo en grasa o un poco de atún natural rico en omega 3 son ideales para reducir el estrés del corazón y combatir el sobrepeso y el colesterol.
Bocadillos saludables
Si queremos picar algo y llenarnos antes de comer, los chicles y caramelos sin azúcar pueden ayudarnos a reducir el estrés. Las pastillas para la garganta también limpian las vías respiratorias.
La gelatina ligera es una golosina baja en calorías con una textura y color muy agradable que puede calmar los antojos de dulces. Prepararlo en casa es tan fácil como mezclar gelatina sin sabor con jugos de frutas naturales y calentar la mezcla hasta que hierva. También podemos añadir unas rodajas de fruta fresca.
Chocolate negro
Unas pocas onzas de chocolate 70% cacao son suficientes para llenarnos, saciar los antojos de dulces y eliminar las ganas de picar. Por supuesto, no vale la pena usar nuestros chips de caramelo favoritos rellenos de galletas y pasas y almendras en rodajas.
