Aprende cómo las nueces, las almendras y otros frutos secos pueden ayudar a reducir el colesterol cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada.
Comer nueces como parte de una dieta saludable es bueno para el corazón. Las nueces contienen nutrientes como los ácidos grasos insaturados. Además, son excelentes como refrigerio: son económicos y fáciles de almacenar y empacar para llevarlos con usted.
Una desventaja de las nueces es que algunas pueden tener muchas calorías, por lo que es importante limitar su consumo. Sin embargo, elegir nueces en lugar de refrigerios menos saludables puede ayudarle a seguir una dieta saludable para el corazón.
¿Qué hacen las nueces por el corazón?
La investigación muestra que comer nueces regularmente puede reducir los niveles de inflamación asociados con enfermedades cardíacas y diabetes.
Seguir una dieta saludable, regular que incluya frutos secos puede ayudar a:
Mejorar la salud arterial
Reduce la inflamación asociada con enfermedades del corazón.
Reducir el riesgo de coágulos de sangre que pueden provocar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares
reducir el riesgo de presión arterial alta
Reducir el riesgo de muerte prematura por enfermedades del corazón
Niveles más bajos de colesterol no saludable, especialmente colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL, o «malo») y triglicéridos, que obstruyen las arteria
¿Qué hace que las nueces sean buenas para la salud del corazón?
Las nueces son una buena fuente de proteína. La mayoría de las nueces contienen al menos algunas de estas propiedades saludables para el corazón:
Grasa no saturada. Las razones no se entienden completamente, pero se cree que las grasas «buenas» (monoinsaturadas y poliinsaturadas) en las nueces reducen los niveles de colesterol malo.
Ácidos grasos omega-3. Muchos frutos secos son ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 son saludables. Pueden reducir el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
Fibra. Todos los frutos secos contienen fibra, que ayuda a reducir el colesterol. La fibra también lo mantiene lleno, por lo que come menos.
Fitoesteroles. Algunos frutos secos contienen fitoesteroles, que pueden ayudar a reducir el colesterol. Los fitoesteroles a menudo se agregan a productos como la margarina y el jugo de naranja para obtener beneficios adicionales para la salud, pero se encuentran naturalmente en las nueces.
L-Arginina. Las nueces también son una buena fuente de L-arginina. Algunos estudios muestran que la L-arginina puede reducir la presión arterial y mejorar el colesterol y la salud general de los vasos sanguíneos.
¿Qué son las nueces saludables?
Las nueces contienen grasa. Si bien la mayor parte es grasa saludable, las calorías seguirán acumulándose. Por lo tanto, consuma nueces con moderación.
Los adultos deben comer alrededor de 4 a 6 porciones de nueces sin sal por semana como parte de una dieta saludable. Para los niños, las recomendaciones de tamaño de la porción varían según la edad. Pregúntele a su pediatra cuántas porciones de nueces son adecuadas para su hijo.
Elija nueces crudas o tostadas en seco en lugar de las cocidas en aceite. Una porción es un puñado pequeño (1,5 onzas o 43 gramos) de nueces enteras o 2 cucharadas de mantequilla de nueces.
¿Importa qué tipo de nueces comes?
En general, la mayoría de las nueces parecen ser saludables. Sin embargo, algunos pueden contener más nutrientes saludables para el corazón que otros. Por ejemplo, las nueces contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3.
Las almendras, las nueces de macadamia, las avellanas y las nueces pecanas también parecen ser buenas para el corazón. Lo mismo ocurre con los cacahuetes (técnicamente, los cacahuetes no son una nuez, sino legumbres, como los frijoles).
Lo mejor es elegir frutos secos sin sal y sin azúcar. Agregar sal o azúcar a las nueces puede anular los beneficios saludables para el corazón.
A continuación proporcionamos información nutricional para los tipos comunes de frutos secos. Todas las medidas de contenido de calorías y grasas se refieren a 1 onza o 28,4 gramos (g) de frutos secos sin sal.
Tipo de nuez Calorías Grasa total
Almendras Tostadas Secas 170 14,9 g
Almendras crudas 164 14,2 g
Nueces de Brasil crudas 187 19 g
Anacardos Tostados Secos 163 13,1 g
castañas asadas 70 0,6 g
Avellanas Tostadas Secas 183 17,7 g
Avellanas crudas 178 17,2 g
Nueces de macadamia secas tostadas 204 21,6 g
Nueces de macadamia crudas 204 21,5 g
Cacahuetes Tostados Secos 166 14,1 g
Nueces Pecanas Tostadas Secas 201 21.1 g
Pistachos Tostados Secos 162 13 g
Nueces partidas a la mitad 185 18,5 g
¿Qué pasa con los aceites de nueces? ¿También son saludables?
Los aceites de nueces también son una buena fuente de nutrientes saludables, pero carecen de la fibra que se encuentra en las nueces enteras. El aceite de nuez es el aceite con mayor contenido de omega-3.
Considere usar aceites de nueces en aderezos caseros para ensaladas o para cocinar. Cuando cocine con aceites de nueces, tenga en cuenta que responden al calor de manera diferente a los aceites vegetales y pueden volverse amargos si se sobrecalientan. Úsalos con moderación, ya que tienen un alto contenido de grasas y calorías.
