Como bien sabemos, los cereales son una forma sencilla y económica de obtener la energía suficiente tanto para un deportista habitual como una persona común en su vida diaria, siendo un instrumento nutritivo para resistir largas jornadas de entrenamiento.
Son variados los beneficios de los cereales integrales que se conocen por ser una fuente extraordinaria de hidratos de carbono que proporcionan energía, la cual es esencial para rendir al máximo en todas las sesiones de entrenamiento.
Además, una ventaja de este tipo de alimento es la amplia variedad de cereales, que se pueden alternar y mezclar para no hacerlo rutinario. Al tener conocimiento de estos datos, entonces, ¿Cuáles son los mejores cereales nutricionales? Te lo revelamos en la siguiente lista:
Avena
En primer lugar, nombramos la avena, un famoso cereal que se ha hecho habitual en el plan nutricional de cualquier deportista.
Lo más común es encontrarla en granos, pero también es frecuente encontrarla como avena en harina. Se puede preparar con leche o con yogur e incorporarla a recetas elaboradas y batidos, mezclándola con: leche, avena, manzana, nueces y canela.
Otra opción es dejar reposar los copos de avena en leche desnatada o de tu preferencia al menos durante una hora antes de tomarla.
La tabla nutricional de la avena por cada 100 gramos puede variar dependiendo de la marca que la procesó.
- Energía: 372 calorías
- Hidratos de carbono: 60 gramos
- Azúcares: 1 gramos
- Grasas:7 gramos
- De las cuales saturadas: 1 gramos
- Proteínas: 13,50 gramos
Mijo
Es otro cereal poco conocido, podemos comerlo solo, como si fuera arroz, podemos usarlo como guarnición o ponerlo en platos elaborados o ensaladas.
Aporta una gran cantidad de proteínas con importante valor biológico y es rico en grasas insaturadas, por lo que es muy útil para controlar los niveles de colesterol.
Contiene minerales, magnesio, zinc, hierro y fósforo, haciéndolo muy adecuado para pacientes con calambres musculares. También aporta vitaminas B1, B2 y B9.
Valores nutricionales del mijo por cada 100 gramos
- Energía: 375 k calorías
- Hidratos de carbono: 73 gramos
- Azúcares: 8 gramos
- Grasas: 4,2 gramos
- De las cuales saturadas: 0,7 gramos
- Proteínas: 11,5 gramos
Quinoa
La quinua es un grano relativamente poco conocido y aporta una importante cantidad de nutrientes. La podemos encontrar en tres diferentes presentaciones: blanca, negra y roja.
Pertenece a la familia de las espinacas, aunque generalmente se considera un grano. Contiene mucha proteína, con una tabla nutricional muy completa, siendo el contenido de hierro y calcio los principales, por lo que es muy beneficioso para huesos fuertes.
Entre las vitaminas que contiene, encontramos vitamina E, vitamina C y vitaminas B1, B2, B3 y B9 (folato). Si está crudo (no asado) hay que enjuagarlo antes de cocinarlo, ya que en su superficie contiene una sustancia, la saponina, que puede resultar tóxica para nuestro organismo.
Valores nutricionales de la quinoa (100 gramos)
• Energía: 360 k calorías
• Hidratos de carbono: 64 gramos
• Azúcares: 3 gramos
• Grasas: 6 gramos
• De las cuales saturadas: 0,7 gramos
• Proteínas: 14,2 gramos
Arroz
Es el cereal más conocido del mundo y su adquisición es fácil. Existen varios tipos, pero los más recomendados para deportistas son blanco o integral, el último tiene una absorción más lenta por su mayor contenido en fibra.
También podemos encontrar el arroz basmati o bomba, presentaciones de arroz vaporizado el cual no es necesario hervir y es de fácil digestión, mejor que la del trigo, por lo que su asimilación será más rápida.
El número de platillos y combinaciones que podemos preparar con el arroz es enorme y eso lo convierte en un cereal que no puede faltar en nuestra dieta.
Valores nutricionales del arroz blanco (100 gr):
• Energía: 350 k calorías
• Hidratos de carbono: 77 gramos
• Azúcares: 0,2 gramos
• Grasas: 1,70 gramos
• De las cuales saturadas: 0,2 gramos
• Proteínas: 7,60 gramos
Sorgo
Este grano proviene de África y Asia, no es muy popular en Europa, pero su consumo es muy común en otras partes del mundo. Se utiliza para muchos fines, como alimentar al ganado o elaborar algunas bebidas alcohólicas.
Es similar al maíz, aporta mucha proteína y menos carbohidratos en comparación con otros cereales. Es rico en complejos de vitamina B y E, también contiene minerales como hierro, calcio, fósforo o zinc. Ayuda a absorber más lentamente el azúcar que absorbe nuestro organismo, lo que es muy útil para los diabéticos.
Valores nutricionales del sorgo por cada 100 gramos
- Energía: 330 k calorías
- Hidratos de carbono: 70 gramos
- Azúcares: 2,6 gramos
- Grasas: 3,1 gramos
- De las cuales saturadas: 0,6 gramos
- Proteínas: 10,4 gramos
3 principales beneficios de los cereales integrales
Aporta más energía
Como la mayoría de los cereales se componen de nutrientes que aportan energía a nuestro organismo. Debido a las múltiples vitaminas y minerales presentes.
Estos cereales integrales no han trascurrido por el proceso de refinación, por lo tanto, el alimento conserva casi todas sus características.
Mucha más fibra
Este nutriente existente en varios cereales posee múltiples funciones y aporta muchos beneficios al organismo. Como para mejorar el transporte intestinal y dar a las personas una mayor sensación de saciedad.
Así mismo ayuda a controlar el apetito, especialmente los episodios provocados por la ansiedad y el estrés diario.
Ayuda a prevenir enfermedades
Consumir regularmente cereales integrales traerá bienestar general no solo a corto plazo, sino también a futuro. En el aspecto del rendimiento deportivo también se torna a un escenario positivo.
En este sentido, comer cereales integrales es la clave para prevenir determinadas enfermedades, como las cardiopatías y ciertos tipos de cáncer; especialmente las que se desarrollan en la zona intestinal.
La importancia de los cereales en la dieta de un deportista
La principal razón por la que los cereales se deben encontrar en el plan nutricional de un deportista es sin duda el aporte de energía fundamental para tener resistencia.
Involucrarlos en una dieta equilibrada es vital debido a los nutrientes, vitaminas, fibra soluble y minerales, necesarios para realizar entrenamientos físicos. También se recomienda en el caso de las personas que quieran perder peso.
