Recientemente, los granos se han visto afectados porque muchas personas piensan que son carbohidratos y los carbohidratos son una forma de ganar peso. Bueno, no es tan simple y no es tan complicado. Algunos granos pueden ayudarte a perder peso o mantener un peso ideal, mientras que otros son lo contrario. El truco consiste en elegir el tipo de grano adecuado. Al final del artículo te dejamos un bono especial.
¿Por qué necesitamos los granos?
Los carbohidratos y la fibra son esenciales para que nuestro organismo funcione correctamente. Los carbohidratos nos proporcionan energía y la fibra definitivamente ayuda a adelgazar. La fibra es en realidad un carbohidrato indigerible, lo que significa que los alimentos que contienen fibra tienen menos calorías que otros carbohidratos en la misma cantidad. Los alimentos ricos en fibra pueden llenarte más rápido, suprimir el apetito y son muy adecuados para bajar de peso.
Tipos de granos
En primer lugar, debemos saber que un mismo grano puede tener características muy diferentes dependiendo de cómo se procese, y es fundamental entender esto.
- Los cereales integrales o granos enteros tienen más fibra, vitaminas y minerales que los granos refinados.
- Los granos refinados han eliminado el salvado y el germen, por lo que generalmente tienen una textura más suave. Desafortunadamente, pierden la mayoría de sus nutrientes y fibra durante el proceso de refinación.
- Los granos enriquecidos son granos refinados en los que se han reemplazado algunos de los nutrientes perdidos durante el proceso de refinación.
- Los granos fortificados tienen nutrientes adicionales que no están presentes de forma natural en este tipo particular de grano. Pueden ser vitaminas o minerales, como ácido fólico o hierro.
Granos que ayudan a adelgazar
Por lo general, debes elegir granos enteros con alto contenido de fibra y bajo índice glucémico (IG), porque cuantas más vitaminas y minerales contengan, más saludable estará tu cuerpo.
1. Avena entera
La avena es rica en avenantramida, un antioxidante que protege el corazón. La fibra de la avena es fibra de β-glucano. Esta es conocida por su capacidad de absorber grandes cantidades de agua, lo que significa que se hinchará en el estómago y aumentará la sensación de saciedad. En general, la avena es un buen alimento para perder peso y mantenerte alejado de la grasa.
2. Arroz integral
El arroz integral es rico en vitaminas, tanto que casi se ha convertido en un súper alimento. Tiene antioxidantes, magnesio, fósforo, vitaminas B y es uno de los pocos productos con alto contenido de selenio. Tiene un alto contenido de fibra, poca grasa y baja densidad, lo que significa que te hará sentir satisfecho después de comer cantidades relativamente pequeñas.
Si quieres probar algo diferente, puedes probar el arroz rojo y el negro, ya que ambos se consideran cereales integrales y ricos en antioxidantes.
3. Centeno entero
Los investigadores creen que el centeno es más nutritivo que cualquier otro grano integral. Su fibra es 4 veces mayor que la del trigo integral estándar, y cada porción de 25 gr contiene 100 calorías y casi el 50% de la dosis diaria recomendada de hierro.
4. Cebada integral
La cebada no solo ayuda a perder peso, también ayuda a reducir el colesterol. Cuando vayas al supermercado, asegúrate de comprar cebada integral, no «perlada», que en realidad significa refinada.
5. Alforfón
El trigo sarraceno cuenta con más proteínas que otros cereales, lo que lo convierte en una excelente fuente de proteínas para los vegetarianos. El contenido de magnesio es alto, lo cual es bueno ya que el magnesio es un elemento importante para regular la presión arterial. Y, como todos los cereales integrales, también es una buena fuente de fibra.
6. Quinua
La quinua y el trigo sarraceno son muy adecuados para personas celíacas e intolerantes al gluten. La quinua también es rica en proteínas y rica en vitaminas B y ácidos grasos omega-3. Aunque la quinua no es baja en calorías, su índice glucémico es muy bajo, lo que significa que no provocará un aumento significativo de azúcar en la sangre.
7. Maíz
La harina de maíz puede ser muy saludable para ti. Es una buena fuente de vitamina B, magnesio y fósforo, y también es rica en antioxidantes. El maíz tiene calorías relativamente bajas, al menos mientras no se le agregue mantequilla.
8. Lentejas
Las lentejas son granos únicos debido a su alto contenido en proteínas y fibra, bajo contenido en grasas y alto contenido en carbohidratos, lo que conlleva a una digestión lenta. Media taza de lentejas contiene 20 gramos de carbohidratos y 8 gramos de fibra, lo que significa que 8 de los 20 gramos de carbohidratos no serán digeridos. Lo más importante es que son ricos en vitamina B, zinc, hierro, potasio y calcio.
Bono: granos que debes evitar para bajar de peso
1. Arroz blanco
El arroz blanco es un carbohidrato refinado con bastante calorías, poca fibra y menos nutrientes. Tiene un índice glucémico alto, por lo que se convierte en azúcar poco después del consumo y satisface por poco tiempo.
2. Trigo
El trigo también puede considerarse un súper alimento, pero debido a que contiene amilopectina A, es un súper alimento para aumentar de peso. Este es un súper almidón que puede hacer que las personas aumenten de peso rápidamente. Los productos de trigo son muy altos en calorías, tienen un índice glucémico muy alto y son altamente adictivos, incluidos los productos de trigo integral. Según los investigadores, solo 2 rebanadas de pan de trigo integral pueden aumentar el azúcar en la sangre más que 2 cucharadas de azúcar.
3. Cuscús
El cuscús parece un grano integral, pero no es diferente del trigo refinado que no tiene nutrientes y solo calorías.
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